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4步让你学会吃3个诀窍教你做好家里掌勺人老人每天吃3次零食吃鱼兴旺一个民族教你38种烹调方法啤酒加海鲜，痛风结石跑不掉

chapter 1：吃出营养，吃出健康 9

人体离不开七大营养素 10

学会品味食物 14

吃出健康长寿 18

攀上金字塔和饮食平衡 22

教你认清营养品 24

欢乐健康节日餐 26

做好家里掌勺人的诀窍 30

营养学家析说胆固醇 32

高质量快餐是午餐的 35

chapter 2：食物中的营养奥秘 37

泡菜营养多多 38

吃蔬菜的学问 40

吃鱼兴旺一个民族 43

啤酒加海鲜，痛风结石跑不掉 46

牛奶是人类好的食物 47

吃鸡蛋的学问 50

吃主食的学问 53

喝粥的学问 56

调味品的营养价值 59

chapter 3：特殊人群健康饮食法 63

不同人群的饮食指南 64

中小学生快餐 67

上班族的家庭食谱 69

老人每天适当吃零食 71

让衰老晚些到来 72

吃出美丽，告别饮食误区 75

健康减肥，轻松有效 78

chapter 4：营养素在烹调过程中的变化 81

蛋白质在烹调过程中的变化 82

烹调过程中的脂肪 90

碳水化合物在烹调中的变化 94

烹调和食品加工中的维生素 100

烹调和食品加工过程中的矿物质 106

烹调中的水 109

chapter 5：烹调的食品卫生 115

粮谷类食物在烹调前的卫生 116

动物性食物在烹调前的卫生 117

油脂在烹调前的卫生 121

蔬菜、水果在烹调前的卫生 123

肉鱼类食物在烹调过程中的卫生 125

蛋类在烹调过程中的卫生 128

油脂在烹调过程中的卫生 130

塑料袋装食品危害大 131

食品在贮藏方面的卫生 133

chapter 6：烹调方式对营养的影响 137

烹调温度与营养的关系 138

教你几种烹调方法 140

烹调方式与营养的关系 159

chapter 7：调味的技巧 165

调味分类及作用 166

调味的时间和原则 169

中式菜肴的调味品 171

附录 175

常见蔬菜基础知识 175

水产品基础知识 178

畜禽基础知识 181

粮食基础知识 181

水果基础知识 182

调味品基础知识 184

食物鉴定表 186

代后记 190

李瑞芬，籍贯苏州，生于上海，中国临床营养学界泰斗，著名临床营养学家，主任医师。1944 年上海震旦大学家政系食品临床营养专业毕业，1948 年任上海华东民主妇联教师。1953 年供职于北京军区总医院（现陆军总医院），任营养科主任。从事营养工作60 多年，先后担任过国家卫生部卫生监督咨询委员会委员，国家技术监督局全国饮食服务业标准化技术委员会委员，《中国美食大辞典》《中国传统饮食辞典》等编委会顾问，中国烹饪协会美食营养专业委员会常务副会长，中国烹饪协会首席营养专家等职务。曾任国庆35 周年阅兵首席营养顾问，享受国务院政府特殊津贴。“让营养知识走进千家万户，走上百姓的餐桌”，是李瑞芬一生为之不懈奋斗的事业。中央电视台、解放军报、健康报、北京电视台、北京青年报、北京晚报、健康时报等媒体多次邀请她进行营养知识讲座，简明易懂的讲解、好听好记的顺口溜、既美味可口又营养平衡的烹饪技巧，深受广大听众和读者欢迎。

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书摘插图

前言

人和一切生物一样，都生活在大自然的环境中，这里有空气、土地、水和太阳，造就了植物和动物。人从植物和动物中寻求养料，经过消化、吸收，获取能量, 然后排泄残渣，回归土地，进入自然循环。人为了自身生存、维持健康、繁殖后代，就必须从外界寻求食物，获得营养。人不断地与自然环境交换能量，保持着平衡，既有外环境的平衡，又有内环境的平衡，食物中营养物质与人体的关系，就是维持平衡的关系。研究营养，就是要了解是什么物质在维持人类的生存、食物与人体是什么关系、食物中的营养物质是如何调节人体平衡的，人体对食物是如何消化吸收和利用的，研究营养，就是要用科学的理论来指导人们的膳食，获取健康。当然，营养不是凭空拿来研究的，要与烹饪相结合，才能达到的效果。我1920 年出生在上海，从小就喜欢烹饪，7 岁的时候开始向太祖母学习各种民间菜肴的制作，做烤锅鸡，还有卤的和酱的肉类，灌制各种香肠。1939 年考入上海震旦大学家政系食品临床营养专业。1944 年，大学毕业后取得法国注册的营养师资格，在医院从事营养师工作。到2009年为止，做了70 多年的营养师。我一生都在研究吃，把吃好、吃得营养作为事业，深知营养与烹饪相结合的必要性。中国烹饪的鼎中之变是精微的。食物中的营养素在烹调过程中发生着多种变化，研究这些变化，选用合理科学的烹调方法，就能提高营养素在食物中的保留率和在人体中的利用率。比如蔬菜要先洗后切，烹调时菜量不宜过多，急火快炒可以减少蔬菜中水溶性维生素的流失。空心菜、菠菜、苋菜、竹笋等含草酸多，利用草酸溶于水的特点，将含草酸多的蔬菜在沸腾的水中焯一下，除去草酸，就不会影响钙的吸收了。大米中含B 族维生素丰富，但它易溶于水，因此，淘米时间不宜过长，不宜用手搓洗，不宜用热水淘米。滑、炒油温应控制在150℃以下( 油温到未起烟)，煎、炸油温应控制在230℃以下。炸食物的油不要反复多次使用，这样可以保证油的质量及菜肴的色、香、味、形，还可以防止高温产生有毒聚合物，影响人体健康。烹制菜肴用油不宜过多，否则会影响菜肴的口感等。掌握营养膳食的基本原则，即荤素搭配，酸碱平衡，花样多、品种齐、量不大、讲平衡。结合科学的烹饪方式，双管齐下，长此下去，你必定会拥有健康快乐的人生。